老年人坚持健康管理真能“逆生长”

主动管健康

年年逆生长

每天早上5到7时之间起床，洗脸刷牙后，按摩耳朵、眼睛，做熨目操；按摩腹部30次，喝一杯温开水……这是78岁的林老先生每天早上起床后必须完成的养生步骤。最近这20年来，林老先生一直过着规律的生活，“早饭要讲究营养搭配，蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果都不能少，吃了多少也要记录。”上午，林老先生必做的功课是练习书法，养心养神；午饭后坚持在下午3时到5时散步、打太极拳；晚上7时到9时则拍打心包经……

这样的生活你觉得烦琐吗？反正林老先生不觉得烦琐，也不觉得累。他已经将这种健康管理融入生活之中，成了每天自然而然要做的事儿。常年坚持自我进行健康管理，年近八旬的林老声若洪钟，耳聪目明，腰板挺直，看起来至少比同龄人年轻20岁；林老先生的体检报告也显示，他身体的各项指标全部达标。

林老是小汤山医院健康管理部赵润栓主任的老朋友。每次，赵主任举行健康讲座时，林老都会认真听讲，时不时还要在自己的小本子上进行记录。赵润栓说，像林老这样愿意进行健康管理，懂得健康管理的老人太少了，“如果做好了健康管理，真的就是年年‘逆生长’。”

健康不管理

麻烦找上你

赵润栓见到更多的是愿意做健康管理，但不能科学进行健康管理、不能坚持做好健康管理的老人。

来找赵主任咨询的老人中，有相当一部分是保健品迷。“很多老年人以吃保健品为荣。”赵润栓说，这部分老年人觉得自己经济条件好，吃得起保健品，光荣；有的老年人吃的保健品是儿女给买的，他感觉儿女孝顺，骄傲；还有的老年人认为保健品价格越高，价值就越高，甚至用保健品代替了正常饮食。曾经有一位老人来找赵主任咨询时说，他从来不吃橙子，“我每天都吃维生素C，橙子不就是维生素C的含量高吗。”赵润栓说，这部分老年人犯的错误是将食品简单地与某种维生素或者微量元素画等号，“实际上，那一小片保健食品能浓缩多少精华啊？”

老年人往往睡眠不好，但有很多老年人即使睡眠不好，也不敢睡觉。在小汤山医院健康管理部，经常有老人来和赵润栓交流：“我不敢睡觉啊，我怕一觉睡着了，就再也醒不过来了。”赵润栓说，这不是段子，而是真事。“有的老年人恐惧死亡，特别是听说有老朋友在睡梦中逝去后，更是不敢睡觉，生怕就一觉长睡不醒。”有的老人告诉赵润栓，“我一睁开眼睛，就觉得自己又活过来了。”实际上，睡眠不足不仅影响白天的正常生活，还有可能导致老年痴呆等。对于这部分老年人，不仅要进行常规的健康管理，还需要进行心理疏导。

为什么要实行

自我健康管理？

赵润栓说，健康管理就像是给自己的健康存钱。目前的研究证明，在影响人们健康长寿的疾病中，有许多常见病、多发病与人们的生活方式有关，是人们某些不良的卫生习惯、不健康的行为和生活方式带来的。比如高血压、冠心病、某些癌症以及早衰、早逝等。世界卫生组织认为，在遗传、医疗条件、社会与自然环境、个人生活方式等健康与长寿因素中，60%的因素将取决于个人生活方式。这就是说，这60%的因素不是医院和医生所能解决的，是要靠自己来负责的，因此要实行自我健康管理。

到底如何进行健康管理呢？可以按照6个“自我”来实践：

（1）自我负责：就是自己对自身的健康负责。个人的健康和寿命60%取决于个人生活方式，这种认识是实行自我保健的基础。

（2）自我观察：通过视觉、听觉、感觉、触觉来观察自己身体的健康状况。及时发现异常或危险信号。要观察食欲、食量、体重有无变化，睡眠多少，面色如何，皮肤有无肿物，四肢关节有无肿胀疼痛，有无便血、尿血或阴道异常出血等。

（3）自我诊断：可自备简易器械，测量血压、体温、尿糖等项，并做记录。一旦发现指标不正常，可做出发烧、糖尿、高血压等初步诊断，再配合医生诊断指导。

（4）自我护理：做到起居有常、生活有规律、保持个人和家庭卫生、调节室内温湿度、注意室内通风换气、避免传染而实行消毒隔离等。

（5）自我治疗：对感冒初发、表皮小外伤、肠胃不适等可备药自疗，往往还需要医生的检查指导。抗生素、激素、精神用药等还必须在医生指导下使用。

（6）自我预防：合理膳食、坚持运动、控制体重以及定期体格检查和按规定接种疫苗等，预防疾病的发生。

生活规律

是健康管理之首

人类在生活过程中，有许多生理现象都要受到自身存在的一种与时间因素有关的物质所控制。这种物质与日常的钟表有着类似的作用，被称为“生物钟”。赵润栓说，目前的研究表明，一个人的体温在凌晨2至6时最低，下午5至6时偏高。此外，血糖含量、基础代谢率、经络电势等，也都随着昼夜更替而出现有规律的变化，随着生物钟运转。生物钟紊乱，将牵动体内许多生理功能的紊乱，出现睡眠障碍、内分泌失调、免疫功能下降，损害健康甚至发生疾病。正因为如此，他非常强调老年人生活更要有规律，尽量避免或减少对生物钟的干扰。

生活要有规律是自我健康管理的基本要求。主要内容包括每天起床和入睡的时间应有规律，成年人保证每天6至8个小时睡眠；工作、学习的时限应有规律；一日三餐要定时；不偏食，不多食，讲究饮食卫生；每天饮水6至8杯；每顿饭的饭量，掌握在临近下顿饭时腹中略有饥饿感为宜；不强求午睡，但应平躺一会儿，长此坚持有利于减轻心脏负担；每天大致定时排便；早晨或晚间或早晚坚持健身活动；每天有放松和娱乐的时间，消除疲劳，增进文化情趣；保持情绪相对稳定，少波动，不暴躁，不抑郁，乐观向上等。

每个人由于生活环境的影响，长期重复就养成了各自的工作和生活习惯。如果缺乏规律性的生活，就会干扰体内生理过程和代谢活动，破坏了生物钟的规律运转，久而久之，体内功能失调，加速衰老，甚至发生疾病。因此，生活规律堪称是自我健康管理的头等大事。

健康管理

贵在坚持

每个人的健康管理方案可以是非常个性的，但最重要的是坚持。赵润栓特别推崇一位年过七旬的老专家：老人自己总结了一套健康管理经验，他称之为“三部六字保养箴言”。具体来说，就是六个字：梳头、喝粥、泡脚。从身体的部位上分析共有三部：上部梳头可以健脑、中部以喝粥来养胃、下部以泡脚补肾。老人每天早晨坚持用十指从前往后“干梳头”100次。每天的早餐以粥为主，但粥的内容很丰富：大米、小米、薏米、红豆、黑豆、黄豆、绿豆、莲子、葡萄干、枸杞子、核桃、花生、桂圆、大枣、百合、银耳……“每个品种不限量，每样加一点就可以。”晚上的健康管理必修课是热水泡脚，“泡脚半小时后，按摩涌泉穴10分钟。”老人坚持数十年，如今年过七旬，经常参加国内外学术会议，从来不觉得累，精力充沛、思维敏捷。

“没有任何力量能比习惯的力量更强大。”赵润栓说，健康管理重在养成良好的习惯，“终身受益”。老专家的这套健康管理方案非常科学：按照营养学的要求，食物应该多样化，“一碗粥就能吃十多种食物，且食不过量，谷类、薯类、豆类、坚果类都有。”赵主任点评说，喝粥最养胃，好消化、利吸收。干梳头有助于气血集中于头部，能防止头发早白、防止脱发、预防痴呆。泡脚有助于缓解疲劳，养肾固精；按摩涌泉穴则可以预防失眠、减轻神经衰弱、减轻头晕、头痛等症状。

“经常有人来健康管理部咨询健康管理方案，但真正能够坚持下来的人不多。”赵润栓说，养成一种习惯至少需要21天，因此，不管是什么方案，如果不能坚持下来也没有意义。现在很多中年人身体已经处于亚健康状态，但他们往往是在确诊罹患某种疾病后才能够坚持进行健康管理，“如果能把健康管理前置到生病前，就更理想了。”

启动健康管理

从45岁开始

总体来说，一个人通常从45岁开始出现衰老，进入初老期和后老年期。此时的突出问题是心理变化明显和退行性疾病侵身。

赵润栓建议“初老期”的人最好每年都进行一次身体检查或者重点疾病检查，以便早期发现疾病，早期进行合理治疗，减少并发症。同时，要注意饮食营养，保证蛋白质、钙和微量元素的饮食摄取；坚持适宜自身的运动锻炼，退休后仍要从事力所能及的公益活动和家务劳动，有利于保持肌肉张力和关节灵活；心绪平和，避免大喜大悲，适应环境变化，宽容多于计较，开朗多于孤寂；坚持良好的文化娱乐活动，如读书、写作、绘画、制作、对弈、养鱼、种花、种菜以及音乐、戏剧等活动益身心；长时间看电视、迷恋麻将桌伤身心。健康管理